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还有几天就过年了，坚果是餐桌上必不能少的小吃。九故十亲坐下来，边聊天边嗑瓜子吃花生，这即是我们的过年宽泛。 坚果都能量高，但是养分上还是各有千秋。这篇著作我们给常见的坚果作念个养分名次榜。你要选对吃对，那王人备是健康的加分项。 中枢论断(长文速看版) ✅ 选配料里惟有坚果的 ✅ 每天 10-20克，提前分装定量 ✅ 吃得多，就替代部分烹饪油 ✅ 霉苦/哈喇坐窝吐掉漱口 ✅ 推选清单：山核桃、杏仁、甘愿果、巴旦木、腰果 一、坚果名次榜：按哪个方针排最靠谱？  先诠释一下：我们这篇著作提到的坚果，指的是富含脂肪的坚果，不包括栗子、白果、莲子这些富含淀粉的坚果，它们其实更恰当替代部分主食吃。 另外，我们也不按热量排名，因为坚果的热量浩繁都不低，大多每百克在500~700千卡之间。 如果只选一个中枢方针来排榜单，我提倡用：每100克坚果里：不实足脂肪酸n-9+ n-3的含量，简便来说，即是“好油”含量越高，排名越靠前。 ➡️为什么是这个方针？ 因为我们宽泛饮食n-6 脂肪酸(主要起头：大豆油、葵花籽油、玉米油)吃得太多，这两种脂肪酸吃得却太少，但是它们的健康益处却好多。 1、n-9（单不实足脂肪酸，MUFA） 限制总能量的前提下，用 MUFA替代部分实足脂肪，更有益于心血管代谢方针，橄榄油、牛油果是它的邃密起头，奈何太贵。 2、n-3（多不实足脂肪酸，PUFA） 坚果里的n-3主若是α-亚麻酸，它是东说念主体的必需脂肪酸，必需从食物中得回，亚麻籽油相配丰富，但是它不耐热，很难胜任煎炸炒烤，另外好多东说念主也吃不惯它独到的滋味，这大大死心了它的使用。 除了烹饪油以外，坚果即是n-9和n-3相配好的食物起头，不仅适口，还便捷吃。 二、坚果推选榜：养分又性价比高的5个  备注：夏威夷果和巴旦木的数据来自好意思国，其它来自中国备注：夏威夷果和巴旦木的数据来自好意思国，其它来自中国[1,2] 坚果的n-9系列脂肪酸含量是闲暇缩小的，其中夏威夷果和山核桃的n-9系列脂肪酸含量占总脂肪酸的70%以上，杏仁、甘愿果、巴旦木是60%以上，腰果也可以，是57.8%。 n-3脂肪酸的话，是核桃含量最高(12.2%)，松子第二(11%)，但是松子的n-9脂肪酸含量是核桃的2.6倍，n-6脂肪酸是核桃的1/2，这样一比，昭彰松子更健康。 是以这13种坚果中，夏威夷果、山核桃、杏仁、甘愿果、巴旦木、腰果、松子这7种坚果更推选你吃。 至于我们最常吃的葵花籽，还有吃得少一些的西瓜子，它俩的n-6脂肪酸含量太高了，我们本就不缺，是以是这些坚果里最不推选吃的了。 接下来我们再对比一下相配推选吃的这7种坚果的其它养分，比如矿物资和维生素，给它们评个单项最好。 这样对比下来，夏威夷果的养分上风尤为昭彰，3个第又名，n-9系列脂肪酸、维生素B1、硒，这三种养分还都是我们容易缺的。 终末再说说性价比，上头推选吃的7种坚果中，山核桃、杏仁、甘愿果、巴旦木、腰果这5种，价钱比夏威夷果和松子低廉不少，性价比更高，亦然我们最最推选吃的5种坚果。 三、访佛坚果的区别大 上头提到的坚果里，有的一又友折柳不了山核桃和碧根果、杏和煦巴旦木，给众人上图，一看就知说念了。 1、碧根果：更细长椭圆、壳相对更薄更好剥，仁更大、滋味有奶油甜。  2、山核桃：个头更小更圆、壳更硬更厚、仁更小但香味更冲、更耐嚼。  3、巴旦木（扁桃仁）：更大、更长、更扁，表皮褐色、纹理更昭彰，口感更脆更甜香。  4、杏仁（杏核仁）：经常更小、更偏三角/水点形，香味更偏杏仁味。即使是甜杏仁，或然也会带少量苦。  终末还要相配强调少量，苦杏仁含有苦杏仁苷，咀嚼或研磨后开释剧毒的氰化物。 ⚠️欧洲食物安全局(EFSA)辅导：一次吃逾越3颗小的生杏核仁，或不到半颗大的，就可能逾越安全阈值；幼儿吃1颗小的都有风险。如果家东说念主有买苦杏仁用来烹饪或药膳，一定得少用，另外要放高处，别让孩子当零食吃。 四、怎么挑坚果？记取 4 句“懒东说念主次第” 次第1：优先原味，配料表越短越好 理念念的配料表即是惟有坚果。  退而求其次，可以有盐，但是一定要再看养分身分表，笃定钠含量较低的(最好低于300毫克/100克)。  像盐焗、糖焗、蜂蜜黄油、奶香、五香、炭烤味……这些口味的坚果，盐、糖、油时常都不低。现存食物身分表基本都不会突出标注添加糖和油的量，我们也就难以判断糖油量，是以最好还是别选。 次第2：比较散装，更推选密封包装 坚果富含不实足脂肪，骄横在空气中，相配容易氧化酸败，酸败后就含有大宗解放基，它会加快我们细胞的氧化和朽迈。 是以最好买密封包装的，固然这也不王人备，像常见坚果不详是8-10月份采收，我们春节前卖，分娩日历上算是比较新的，如果还是核桃、瓜子、松子、榛子、山核桃这种原来钳口，也莫得东说念主为破口的坚果，其实也可以买散装的。 次第3：买回家分装 最好按照每东说念主每天10-20克，乘以东说念主数的原则，进行分装，每天就往外拿一份众人分着吃，这就能很好的把控量。     次第4：存放口诀：密封、阴冷、少受热 家里暖气足、阳光晒得到、厨房油烟重——这些所在都不恰当放坚果。吃不完就密封，放阴冷处更稳，或者放到雪柜可以单独除湿的抽屉里。 五、怎么吃最险峻易长胖？（春节相配好用） 除了前边讲的提前分装，底下这三个小手段也可以用起来。 1、缩小零食拼盘能量密度 遴荐分格零食盘，一格放坚果，其它格可以放能量较低的生果、0卡的果冻、茶、气泡水。 2、用坚果替代部分油 坚果内容上即是浓缩的油脂+养分，本日坚果吃得多少量，就把烹饪油稳妥减少量，比如早餐的蔬菜就吃莫得油的生西红柿或黄瓜。 3、最推选的服法：早餐或上昼吃 上昼我们浩繁意识力更强，更容易控得住量，何况也更险峻易因为饿到下昼过错性地吃零食，是以坚果最好安排在上昼，尤其推选安排在早餐吃。给众人推选两个坚果早餐组合： 鸡蛋+牛奶+坚果+小圣女果+全麦面包 鸡蛋+无糖酸奶+坚果+西红柿+燕麦片 六、这种坚果，确切劝你别吃  有些坚果一口下去，昭彰霉苦味，或者有哈喇味（油脂氧化的滋味），这本领最正确的算作即是吐掉 + 漱口 + 这一袋别再吃。 原因也简便：坚果在储存不其时容易霉变，可能出现黄曲霉毒素浑浊风险；何况黄曲霉毒素相对耐热，平庸烹饪温度阻拦不了；有哈喇味就诠释，可能产生了会导致细胞氧化的解放基。 转头一下： 把高糖、高盐、高油，还可能含有反式脂肪酸的糕点、辣条、冰淇淋换成原味坚果，就等于换成了好油+纤维+微量养分素。 何况用原味坚果(≤30 g/天)替代掉各式不健康的食物，还确保能量不超办法话，对缩小坏胆固醇、总胆固醇、甘油三酯都有匡助。 但前提永恒是：吃对 + 吃少 + 吃久，按照我们这篇著作提倡，你的坚果吃对了吗？吃多了吗？有坚捏吃吗？ 作家：谷传玲 裁剪：小薛养分师 封面图/文图：摄图网 参考文件： [1]杨月欣. 中国食物身分表 圭臬版（第6版）（第1册）[M]. 北京: 北京大学医学出书社, 2018. [2]https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=Foundation [3]Houston L, Probst YC, Chandra Singh M, Neale EP. Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1029-1049. doi: 10.1016/j.advnut.2023.05.004. Epub 2023 May 5. PMID: 37149262; PMCID: PMC10509427. |
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